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Cómo entender las etiquetas de los alimentos

Cómo entender las etiquetas de los alimentos

¿Cómo podemos saber si un producto es realmente saludable? Entender el etiquetado nutricional es base para ser conscientes de lo que comemos. Es una información básica que el consumidor debe conocer para llevar un estilo de vida más saludable. 

 

Productos light, sin gluten, sin azúcares añadidos, bio, integra... las etiquetas a veces son tan confusas como llamativas. Algunas juegan con el despiste del consumidor y complican la lectura y su comprensión.

 

Por suerte, se han establecido normas a nivel nacional y europeo que regulan el estilo y disposiciones de etiquetado donde se deben indicar, de forma clara, si los alimentos tienen muchos azúcares, sodio o grasas. Esta información debe ser presentada de forma clara y legible.

 

Hoy en Farmacia Liarte te explicamos cómo descifrar el etiquetado de los productos que compras. Como consumidores, debemos atender siempre a la fecha de caducidad de un producto, a su forma de conservación, factores esenciales para obtener un plato sano y seguro y no caer en el riesgo de contaminación. Y más aún, si somos alérgicos a algún alimento.

 

 

Lista de ingredientes

 

Aparecen ordenador de mayor a menor peso.

Algunos productos dividen los ingredientes en múltiples sustancias. Por ejemplo, supongamos que un producto tiene 20 gramos de azúcar. Una forma de etiquetarlo sería 10 gramos de azúcar normal, 5 gramos de jarabe de arce y 5 gramos de glucosa. El fin sería que el azúcar no apareciera en primera posición.

Los aditivos están acompañados por la letra E.

Un producto sano debe estar compuesto de los ingredientes esenciales, sin añadidos como almidones o harinas que sirven para espesar el producto, la sal, el azúcar, los colorantes o conservantes.

 

Kcal o aporte energético

 

Aquí debemos tener claro un concepto la "porción consumida". Es decir, el tamaño de la ración que debemos ingerir, que a veces es inferior y en otras ocasiones superior. Por ejemplo, las patatas fritas o snacks, la porción que nos indica el fabricante en el envase es inferior a la que consumimos. Lo mismo ocurre en un refresco de 500 ml, muchos fabricantes indican la porción de 200 ml, cuando normamente se ingiere la botella completa.

 

Asimismo, conviene prestar atención al aporte energético de la porción si vemos que la cantidad que consumimos es similar a la ración indicada en el envase. Un dato que nos ayudará a estimar la densidad calórica de la dieta. Se mide siempre por cada 100 gramos o 100 ml, en el caso de los líquidos. 

 

 

Grasas

Ningún alimento debería superar el 30 %, si queremos mantener una dieta baja en grasas. Debemos prestar también atención al tipo de grasas y eliminar de nuestro carro aquellas en las que predominen las grasas saturadas. Hay que saber elegir las grasas saludables con ácidos grasos como omega 3, 6 y 9. 

Si queremos una dieta baja en grasas, lo ideal es elegir ingredientes con menos de 10 gramos de grasas por cada 100 gramos de alimento. 

 

Hidratos de carbono

También los visualizaremos por cada 100 gramos. Se recomienda que no representen más de un 10 % de azúcares.  Si no se especifican cuáles son los hidratos complejos, los azúcares o los hidratos simples, podemos volver al apartado de los ingredientes para comprobar si presenta azúcar, fructosa, sacarosa o miel. Si aparecen estos nombres, significa que el producto tiene azúcares simples, un dato a tener en cuenta en casos de personas con diabétes o triglicéridos altos.

 

Calcio. Un producto con más de 100 mg de calcio por cada 100 gramos es considerado fuente de calcio.

 

Fibra. Nos habla del índice glúcemico del alimento. Cuánto tarde en diferirse y en elevar la glucemia en el cuerpo. Debemos consumir alrededor de 30 gramos de fibra, por eso, un producto con buena proporción de fibra debe contener aproximadamente 10 gramos de fibra por cada 100 gramos de producto.

 

Sodio. Importante para personas con problemas cardiovasculares o hipertensión que deben llevar una dieta hiposodica.Escoger aquellos que aporten menor de 200 mg de sodio por cada 100 gramos de alimento. Un producto con más de 200 mg de sodio por cada 100 gramos es considerado alto en sodio y con más de 1 gramo por cada 100 gramos es considerado alimento salado o muy rico en sodio.

 

 

 

 

 

¿El alimento es recomendable? Conocer estos valores te ayudará a leer la información nutricional e interpretar de acuerdo al contenido de sal, grasas o azúcares. 

 

Sobre el contenido de sal o sodio*

Contenido alto: 1,25 g de sal o más por cada 100 gramos / 0.5 g de sodio o más por cada 100 gramos.
Contenido bajo: 0.25 g de sal o menos por cada 100 gramos / 0.1 g de sodio o menos por cada 100 gramos.

Sobre el contenido de grasas totales*

Contenido alto: 20 g o más de grasa total por cada 100 gramos.
Contenido moderado: entre 3 y 20 g de grasa total por cada 100 gramos.
Contenido bajo: 3 g o menos de grasa total por cada 100 gramos.

Sobre el contenido de grasas saturadas*

Contenido alto: 5 g o más de grasas saturadas por cada 100 gramos.
Contenido moderado: entre 1 y 5 g de grasas saturadas por cada 100 gramos.
Contenido bajo: 1 g o menos de grasas saturadas por cada 100 gramos.

Sobre el contenido de azúcar*

Contenido alto: 10 g o más de azúcar por cada 100 gramos.
Contenido moderado: entre 2 y 10 g de azúcar por cada 100 gramos.
Contenido bajo: 2 g o menos de azúcar por cada 100 gramos.

 

*Fuente de información sobre los valores nutricionales: Vitónica

 

Publicado
el 28-08-2018
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